건강의 비결은 비타민제에 들어 있지 않다

(글로브앤메일의 기사를 번역한 것입니다. 에드먼튼 = 김상현) 캐나다인들의 40%가 매일 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하고 있는 것으로 추정된다. 그러나 미국 당뇨병협회지(Journal of the American Dietetic Association) 12월호에 소개된 한 보고서에 따르면, 최적의 건강을 위한 비법은 건강식품점을 가득 채운 영양제들 속에 들어있지 않다. 

비타민 보강제가 건강을 지켜주지는 못한다 (출처: HealthJockey.com)

대신에 건강을 유지하고 심장병과 당뇨병 및 일부 암의 발병위험을 낮출 수 있는 최고의 전략은 영양소가 풍부하게 든 다양한 음식을 먹는 것이다. 상당수 사람들에게 이것은 습관이 되지 못하고 있다. 물론 이 보고서는 일부 사람들의 경우 비타민과 미네랄 보충제를 정말로 필요로 한다고 인정한다. 다만 어떤 것을 얼마만큼 섭취해야 하는가는 판단하기 어려운 문제일 수 있다. 

불변의 사실은 건강을 유지하는 것이 우리가 섭취하는 특정한 비타민이나 미네랄의 양보다는 우리가 매일 먹는 음식의 유형과 양에 더 관계되어 있다는 점이다. 음식으로부터 얻은 특정 영양소들은 여러가지 질병이나 건강문제로부터 우리 몸을 지켜주는 역할을 하는 것으로 드러나고 있지만, 영양보충제들이 건강상에 끼치는 영향을 조사한 연구결과들은 실망스런 결과를 보여주어왔다. 

음식은 복합적인 것이고, 단순한 한가지 비타민이나 미네랄 그 이상의 것들을 제공한다. 과일이나 채소, 견과류와 통곡물류 등은 섬유소 외에도 질병에 대한 저항력을 길러주는 천연 생체 활성 화합물인 파이토케미컬(phytochemical)을 수백가지나 함유하고 있다. 비타민과 미네랄은 건강에 도움을 주기 위해서는 음식물의 다른 구성요소들과 조화를 이루며 작동하는 것으로 여겨지고 있다. 

숱하게 들어온 얘기겠지만, 주로 통곡물을 섭취하고 과일과 채소를 하루에 7~10분량 이상 섭취하며, 콩과 렌즈콩(lentil) 등을 더 자주 먹어야 한다. 그러나 캐나다인들의 지극히 적은 일부만이 캐나다 식생활 지침(Canada's Food Guide)에 따라서 식생활을 하고 있다.

전국조사자료에 따르면, 캐나다인들은 전 연령에 걸쳐 식단으로부터 충분한 양의 마그네슘과 엽산(folate), 혹은 칼륨(potassium)을 섭취하고 있지 못하다. 대부분의 성인들은 음식으로부터 충분한 양의 칼슘을 섭취하지 않고 있으며 50세 이하 여성들은 너무 적은 양의 철분을 섭취하고 있다. 

음식으로부터 매일매일의 필수영양소들을 충족시키는 것이 이상적이긴 하지만, 일부 사람들에게는 이것이 쉽지 않은 일일 수 있다. 임신한 여성들, 수유중인 엄마들, 엄격한 채식주의자들, 음식을 소화하지 못하거나 알러지가 있는 사람들, 노인들은 대개 복합비타민제와 미네랄 보충제로 식단의 빈 구석을 메꿔줄 필요가 있다. 

특정한 건강상의 문제가 있는 사람들이거나 혹은 일부 비타민이나 미네랄을 더 필요로 하는 치료약을 복용하고 있는 사람들의 경우도 보충제에 의존할 필요가 있다. 노령자와 피부색깔이 검은 사람, 햇볕에 노출되는 시간이 적은 사람들은 추가로 비타민D를 섭취해야 한다. 만약 당신이 아래 범주 가운데 하나에 속한다면, 영양소가 풍부한 음식들을 충분히 섭취하는 것 외에도 일정한 영양보충제를 복용하는 것을 고려해보도록 한다. 

온갖 유형의 비타민 보강제들 (출처: Independent.co.uk)

가임연령 여성

W임신할 가능성이 있는 여성들은 0.4~1밀리그램의 엽산을 제공하는 복합비타민을 섭취해야 한다. 이 비타민B9은 태아의 뇌와 척수기형을 예방하는데 효과가 있다고 알려져 있다. 생리중인 여성들도 매일 18밀리그램의 철분을 필요로 하는데, 이것은 불가능하지는 않지만 음식만으로 섭취하기는 상당히 어려운 양이다. 철분이 10~18밀리그램 함유되어 있는 복합비타민을 찾도록 한다(채식주의자들은 식물성 식품에서 철분을 흡수하기가 어렵기 때문에 추가로 14밀리그램을 더 필요로 한다). 

임신부

임신기간 동안 여성들은 음식에서 섭취하는 것 외에도 매일 영양보충제를 통해 0.6밀리그램의 엽산을 필요로 한다. 자연에서 엽산을 섭취할 수 있는 음식물로는 시금치, 렌즈콩, 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 등을 들 수 있다. 

임신한 여성들은 또한 매일 27밀리그램의 철분을 더 보충해야 한다(채식을 위주로 하는 여성들의 경우는 48밀리그램). 0.6~1밀리그램의 엽산과 27밀리그램의 철분을 포함한 임신부용 복합비타민 보충제를 고르도록 한다. 

노령자

미국 의약연구소(U.S.Institute of Medicine)는 50세 이상인 사람들은 영양강화 음식과 영양보충제를 통해 매일 2.4마이크로그램 이상의 비타민 B12를 섭취해야 한다고 조언한다. 이것은 노화현상이 음식으로부터 비타민 B12를 소화하는 능력을 감소시키기 때문이다. 

비타민 B12는 신경기능을 유지하는데 도움을 주고 적혈구 세포를 건강하게 해주며 DNA를 만드는데 필요하다. 연구결과에 따르면 이것은 또한 심장질환을 예방하고 인지기능을 유지하는데 도움이 되는 것으로 보고된다. 

비타민 B12를 섭취하자면 복합비타민과 미네랄 보충제를 고르도록 한다. 8가지 비타민B가 모두 들어있는 B복합 보충제를 섭취해도 된다. 다만 일일 섭취권장량 0.4밀리그램을 넘지 않는 엽산이 들어있는 상품을 선택해야 한다. 다량을 섭취할 경우 전암성(pre-cancerous)세포나 암세포 조기활성을 가속화할 수도 있다는 우려가 최근 제기되었기 때문이다.

건강한 세포에서는 엽산(葉酸, folic acid)이 DNA의 정상적인 복제 활동을 보장한다. 하지만 암이나 암세포로 전이되기 이전의 세포는 정상적인 세포와 엽산이 복제하는 속도보다 더 빠르게 DNA의 새로운 복제판을 합성해낸다. 음식에 함유된 비타민 B가 몸에 유해하다는 증거는 없다. 도리어 몸에 좋다는 증거가 더 많다. 나이 50에 이르면 칼슘 요구량은 매일 1,500밀리그램으로 는다. 이 요구량에 맞추자면 칼슘 보강제를 따로 복용할 필요가 있다. 

더 많은 비타민 D

비타민 D가 특정한 암이나 심장마비, 다발성 경화증, 당뇨병, 골다공증(骨多孔症), 류머티즘성 관절염 등을 예방하는 데 도움을 준다는 증거가 많이 나와 있다. 겨울이 긴 지역에 사는 캐나다 사람들이 특히 10월~3월 사이에 충분한 햇빛을 받지 못해 적당한 양의 비타민 D를 생산해내지 못한다는 사실이 알려지자 캐나다암협회(Canadian Cancer Society)는 2007년 6월 어른들의 경우 가을과 겨울에 1,000 IU (International Unit: 비타민·호르몬 그 밖의 의약품 등의 생리 활성 물질에 관한 그 역가(力價)를 통일·표시하기 위하여 국제적으로 결정·승인된 실용단위) 분량의 비타민 D 보강제를 섭취해야 한다고 권고했다. 

나이든 어른일수록, 피부가 어두울수록, 밖에 자주 나가지 않는 사람일수록, 피부의 대부분을 가리는 옷을 입을수록 비타민 D 보강제를 섭취해야 할 필요성은 더 높아진다. 어쩌면 가을과 겨울뿐 아니라 연중 섭취해야 할 수도 있다. 보강제를 사기 전에, 다른 종합비타민제나 칼슘 보강제를 통해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취하는지 따져보기 바란다. 그리고 D2보다는 D3를 함유한 비타민제가 더 안전하다. 

음식을 규칙적으로 먹지 않는 사람들, 다이어트중인 사람들은?

만약 하루에 1,600칼로리 미만을 섭취하는 경우라면 종합비타민제나 미네랄제를 섭취하는 게 좋다. 하지만 명심하시라. 비타민제가 진짜 음식에 함유된 영양분을 대신하지는 못한다는 사실을. 만약 다이어트중이라면 다이어트 전문가나 의사와 상의해 어떤 보강제를 어느 정도 분량으로 섭취하는 게 적절한지 파악하기 바란다. 만약 어떤 약을 복용중이라면 특히 그래야 한다.